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Estamos aquí para ayudarle a cumplir sus metas. Este email contiene un resumen de su plan de transformación personalizado basado en las metas que mencionó cuando se matriculó. Use esta información a medida que avance en su camino de fitness. Durante las siguientes semanas recibirá emails para ayudarlo a comenzar este viaje con información especializada y tips de Crunch Fitness. Esperamos que esta sea una relación larga y saludable.
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Estadísticas de su cuerpo |
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<^~WLG~^> lbs.
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Tu antes y después |
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Sus riesgos para la salud y edad de la salud |
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Estrategias para el éxito |
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Todos en Crunch Fitness queremos que sepa que estamos complacidos que nos haya elegido para ayudarlo a alcanzar sus objetivos de salud & fitness. Nuestro personal, instalaciones y programación están diseñados para que disfrute y se beneficie ejercitándo. Este programa está diseñado especialmente para usted. Las Estrategias para la Transformación Exitosa del Cuerpo son simples y fáciles de implementar. Lo felicitamos por tomar la decisión de transformar su cuerpo y su vida.
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Cree su metabolismo |
A menos que tenga un problema de tiroides, no es víctima de un metabolismo lento. Un metabolismo lento es la consecuencia de muchos factores incluyendo la falta de ejercicio, el estilo de vida y la selección de comida. Mucha gente no se da cuenta que si bien la reducción de ingesta de calorías es parte importante de la pérdida de peso, esta puede desacelerar el metabolismo. No es buena idea saltearse las comidas o reducir drásticamente la cantidad de calorías ya que un metabolismo desacelerado hace que el cuerpo queme menos calorías. También hace que el cuerpo almacene un exceso de grasa como reserva. La ingesta de comidas adecuadas cada 3-4 horas maximizará su nivel de energía durante todo el día, evitará el hambre y lo ayudará a acelerar su metabolismo. Las personas desacostumbradas a este estilo de vida para incentivar el metabolismo pueden inicialmente decir “No tengo tiempo para comer cada tres horas” o temen que si comen más seguido de lo que acostumbran, subirán de peso. Al comer cada 3 horas, aumenta sus niveles de energía, acelera su metabolismo y quema más calorías. Para la mayoría de los miembros es fácil consumir tres comidas al día y dos snacks. |
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Entrenamiento cardiovascular |
El ejercicio cardiovascular le permite al cuerpo quemar calorías mientras se esta haciendo el ejercicio en sí. Haciendo ejercicio cardiovascular a un ritmo cardiaco objetivo, puede obtener el máximo resultado en el menor tiempo posible, lo cual es el deseo de toda persona que hace ejercicio!
Por ejemplo, si usa la caminadora durante 30 minutos, quema cerca de 200-300 calorías, dependiendo de la eficiencia de su cuerpo. Si lo hace cinco veces por semana, quema 1200 calorías en una semana. Si continua durante el mes completo, podrá quemar hasta 4,800 calorías. Es importante monitorear su ritmo cardiaco para asegurar que esté progresando hacia sus objetivos. Planifique su semana a fin hacer un mínimo de <^~CVC~^> sesiones de 20 minutos a la semana. |
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Entrenamiento de resistencia |
Los beneficios del entrenamiento de resistencia incluyen la aceleración del ritmo metabólico a largo plazo, el aumento de masa muscular libre de grasa, aumento de fuerza, mejora del equilibrio, flexibilidad y estabilidad. El entrenamiento de resistencia con un objetivo específico lo ayudará a verse y sentirse mejor. A fin de lograr pérdida de peso a largo plazo y control del peso, es necesario incrementar el músculo libre de grasa en su cuerpo. El músculo quema muchas más calorías, lo cual acelera el metabolismo y mejora la tonalidad. Su Programa Personalizado de Trasformación del Cuerpo exige que realice <^~RTC~^> sesiones por semana. A fin de lograr los resultados que busca, su Programa de Entrenamiento de Resistencia debe ser eficiente y efectivo. Este programa debe ser diseñado y actualizado regularmente por un Entrenador Personal Certificado. Es importante cambiar el programa de entrenamiento de resistencia cada 4 – 6 semanas para evitar un estancamiento. |
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Lleve un diario |
Mantenga un diario o un diario. Va a ser un 90% más probabilidades de lograr sus objetivos si los escribe. Cada mañana cuando se despierta se enfrenta con 8 opciones simples. Sus decisiones afectan su éxito. Estos 8 opciones se enumeran a continuación en su programación diaria. Siguiendo este plan y el registro de lo que come y bebe, así como su actividad, en el Programa de Acondicionamiento Físico y Nutrición ayudará a aumentar la conciencia y guiar sus opciones. Cada día escribir la siguiente frase en la parte superior de la entrada de diario. Yo controlo mi éxito con 8 opciones simples. Copiar la página de la revista ejemplo, al final de su programa para el uso diario. La siguiente es la programación diaria. Use este calendario en su diario para documentar su cumplimiento: |
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8 Opciones |
Hora |
Agua |
Objetivo |
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Opción 1: Sí / No |
<^~WAKEUP~^> |
16 oz |
Despertarse |
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Opción 2: Sí / No |
<^~MEAL01~^> |
16 oz |
Comida 1
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Carb: |
avena/plátanos |
Proteínas: |
claras de huevo revueltas |
Grasa: |
aguacate, creama |
Otro: |
café |
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Opción 3: Sí / No |
<^~SNACK1~^> |
16 oz |
Snack 1
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Carb: |
brarra de proteína <^~MSC~^> calorías |
Proteína: |
" |
Grasa: |
" |
Otro: |
limonada |
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Opción 4: Sí / No |
<^~MEAL02~^> |
16 oz |
Comida 2
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Carb: |
papas hervida |
Proteína: |
pechuga de pollo |
Grasa: |
queso parmesano & mantequilla |
Otro: |
Ensalada de espinaca, aderezo |
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Opción 5: Sí / No |
<^~SNACK2~^> |
16 oz |
Snack 2
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Carb: |
galletas integrales (6) |
Proteína: |
Queso & jamón o turkey |
Grasa: |
~ |
Otro: |
zanahorias & brócoli,
salsa ranchera |
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Opción 6: Sí / No |
<^~RSTIME~^> |
24 oz |
Entrenamiento de Resistencia |
<^~RTC~^> |
sesiones / semana |
Ejercicio: |
ejercicio #1 – todo el cuerpo |
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Opción 7: Sí / No |
<^~CVTIME~^> |
24 oz |
Entrenamiento Cardiovascular |
<^~CVC~^> |
sesiones / semana |
Ejercicio: |
Trotar 20 Minutos
Caminadora 4.5 mph. 3% INCLINACION |
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Opción 8: Sí / No |
<^~MEAL02~^> |
16 oz |
Comida 3
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Carb: |
arroz salvaje |
Proteína: |
pescado a la parrilla |
Grasa: |
vinagre balsámico |
Otro: |
tomates frescos en rodajas
Agua |
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Planifique a futuro |
Uno de los factores críticos a fin de lograr optima salud y buen estado físico es planificar las comidas y hacer que las preparen para toda la semana. La falta de planificación y el saltearse las comidas son barreras comunes para el manejo exitoso del peso. |
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Aumente el consumo de agua |
El agua es absolutamente esencial cuando se hace ejercicio. Cuando uno ejercita, la deshidratación hace más que darle sed. Afecta su desempeño y uno se cansa con mayor facilidad. Esto sucede porque su cuerpo pierde el ingrediente más importante. Traiga una botella de agua al gimnasio. Asegúrese de tomar agua antes, durante y después de ejercitar. Mientras ejercita, trate de tomar agua cada cinco a diez minutos. Tome descansos frecuentes durante el día. Compre agua de botella con tapas deportivas para que la pueda cargar durante cualquier actividad. |
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Elija carbohidratos complejos |
Es muy importante eliminar carbohidratos simples como jugo de fruta, snacks procesados (pretzels, papitas, galletas, bagels, y pan blanco) y gaseosas. Si está acostumbrado a consumir productos azucarados de manera regular, las primeras 48 horas del programa serán las más difíciles. Sin embargo, si elimina el azúcar de su dieta completamente, su ansiedad por azúcares simples se reducirá drásticamente. Fuentes sugeridas de carbohidratos complejos incluyen: |
Avena |
Verduras |
Yogurt |
Maíz |
Arroz integral |
Camote |
Fríjoles |
Pasta Integral |
Papas Nuevas |
Alverjitas |
Galletas Integrales |
Fruta Fresca |
Leche |
Pan Integral |
Pan de Granos |
Peas |
Quinoa |
Amaranth |
Buckwheat |
Barley |
Bulgur |
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Use suplementos y sustitutos de comidas
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Es casi imposible obtener todas las vitaminas y minerales que necesita con la ingesta de la dieta diaria. Los suplementos adecuados le permitirán conseguir los nutrientes que su dieta puede carecer con pocas o sin calorías adicionales. En la sociedad rápida en que vivimos, los suplementos pueden ayudarlo a alcanzar sus objetivos:
- Proporcionando una comida veloz pre-preparada mientras está andando (como una barra o shake que sustituye una comida)
- Proporcionando las vitaminas y nutrientes necesarios
- Incrementando energía
- Maximizando los resultados de sus ejercicios
Pida recomendaciones de suplementos/sustitutos de comidas para maximizar los resultados.
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La variedad alegra la vida |
Pruebe nuevos alimentos y mantenga la variedad en su dieta. A continuación hay una lista de comidas libres. Seleccione estos alimentos en sus comidas para agregar variedad, vitaminas y minerales. Asegúrese de incluir de 4-6 porciones de verduras al día. Verduras (Una porción = 1 taza cruda o ½ taza cocida) |
Corazón de Alcachofa |
Espárrago |
Vainitas |
Brotes de Soja |
Betarragas |
Brócoli |
Col |
Zanahoria |
Coliflor |
Puerro |
Lechuga |
Champiñones |
Quingombó |
Cebollas |
Pimientos |
Rábanos |
Habas |
Espinaca |
Zapallo |
Tomates |
Nabos |
Nabos Verdes |
Zapallito Italiano |
Apio |
Snow peas |
Bok choy |
Brussels sprouts |
Jicama |
Leafy greens |
Cucumbers |
Los siguientes alimentos se consideran "libres", lo que significa que usted puede comer o beber tanto como desee de esta lista. Úselos para agregar emoción a su dieta!
jugo de Lemón y lima |
vinagre |
mostaza |
hierbas (frescas y secas) |
especias (excepto sal) |
ajo |
Té sin azúcar |
extractos de sabor |
café negro, sin azúcar |
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Manténgase en contacto |
A medida que su cuerpo cambia, se adapta a sus hábitos de estilo de vida (nutrición y ejercicio). Para asegurarse de que usted está progresando continuamente hacia sus metas, asegúrese de tener nuestra actualización personal de entrenamiento personal sus medidas cada mes. Esto asegurará que usted se está moviendo hacia adelante y no estancarse; o peor aún, se mueve hacia atrás en la consecución de sus metas de salud. Cambiando su programa de forma regular puede ayudar a asegurar que su cuerpo va cambiando.
En cualquier momento si necesita ayuda adicional en la búsqueda de sus objetivos de fitness, por favor, póngase en contacto con un miembro de nuestro personal de entrenamiento personal. |
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